קשרים חברתיים ותחושת רווחה: איך שומרים על קשר גם בחיים עמוסים

בין עבודה, משפחה, נסיעות ומסכים, קל לגלות שחלפו חודשים מאז שישבנו עם חבר טוב לשיחה אמיתית. לא מתוך כוונה רעה, פשוט כי החיים עמוסים. קשרים עם אנשים אחרים הם חלק חשוב מהתחושה היומיומית שלנו: הם נותנים תמיכה, צחוק, פרספקטיבה ותחושת שייכות. המדריך הזה מציע דרכים פשוטות ומעשיות לטפח קשרים, גם בלי הרבה זמן וגם אם אתם אנשים ביישנים או מופנמים.

המידע כאן כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, פסיכולוגי או טיפולי. אם אתם מרגישים בדידות מתמשכת, עצבות עמוקה, חרדה חברתית, או שמצב הרוח משפיע על התפקוד והשינה, התייעצו עם רופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם עולות מחשבות על פגיעה עצמית או תחושת מצוקה חריפה, פנו מיד לקבלת עזרה, למשל לער"ן בטלפון 1201 או למוקד חירום.

למה קשרים חשובים

בני אדם הם יצורים חברתיים. אנחנו מרגישים טוב יותר כשיש מי שאפשר לשתף, לצחוק איתו ולסמוך עליו. שיחה טובה יכולה להקל על יום קשה, ומישהו שמקשיב מאפשר לראות דברים בצורה אחרת. גם קשרים קלים, כמו שיחה עם השכן או עם המוכר בקיוסק, תורמים לתחושת שייכות. אין צורך להפוך כל אדם לחבר קרוב: יש מקום לקשרים בדרגות שונות.

חשוב להבין שבדידות וזמן לבד אינם אותו דבר. יש מי שנהנה מהרבה שקט ומרגיש שלם, ויש מי שמרגיש בודד גם בתוך קבוצה. השאלה החשובה היא איך אתם מרגישים, ולא כמה אנשים סביבכם.

סוגי קשרים שאנחנו צריכים

אפשר לחשוב על מעגלים. במעגל הקרוב: בן זוג, משפחה וכמה חברים קרובים. במעגל האמצעי: חברים, עמיתים לעבודה, שכנים, הורים של חברי הילדים. ובמעגל החיצוני: מכרים וקשרים מזדמנים. לכל מעגל תפקיד שונה, והעשרה במעגלים כולם משפרת את התחושה.

• קשרים עמוקים: שם אפשר לשתף דברים אישיים ולקבל תמיכה.
• קשרים של פעילות משותפת: חברים לריצה, לחוג, לקבוצת קריאה או לשכונה.
• קשרים קלילים: הברכה במעלית, שיחה קצרה בתור.

כשמרגישים חסר, כדאי לבדוק איזה מעגל דל, ולהחליט היכן להשקיע.

מה מפריע לנו

יש כמה חסמים נפוצים. האחד הוא חוסר זמן אמיתי. השני הוא דחיינות: אני אכתוב לה כשיהיה לי זמן, וזה לא קורה. השלישי הוא תחושת מבוכה: עברו חודשים, איך אפשר פתאום לפנות. הרביעי הוא המסך: אנחנו מבלים שעות בגלישה ומרגישים מחוברים, אבל זה לא תחליף לשיחה. והחמישי הוא חשש מדחייה, שמרחיק אנשים ביישנים.

רוב החסמים האלה פתירים בצעדים קטנים. אנשים כמעט תמיד שמחים לשמוע מחבר ישן, וההודעה הקצרה שמהססים לשלוח מתקבלת בחיוך.

צעדים קטנים שאפשר לעשות השבוע

הנה רשימה של פעולות פשוטות. לא צריך לעשות את כולן, רק לבחור אחת או שתיים:

1. שלחו הודעה קצרה לחבר שלא דיברתם איתו זמן: חשבתי עליך, מה שלומך?
2. הציעו קפה או הליכה משותפת, בהצעה קונקרטית: מתאים לך יום חמישי בשש?
3. התקשרו במקום לכתוב, במיוחד לקרוב משפחה מבוגר.
4. הזמינו שכנים לקפה, או התחילו שיחה בחדר המדרגות.
5. הצטרפו לפעילות שבה נפגשים באופן קבוע: חוג, התנדבות, קבוצת ספורט, מועדון קריאה.

שימו לב שפעילות קבועה עדיפה על מפגש חד פעמי. כשיש מועד קבוע, אין צורך לתאם בכל פעם, והקשר גדל בהדרגה. חיבור בין פעילות גופנית לקשר חברתי, כמו הליכה עם חברה, חוסך זמן ומשרת שתי מטרות. ראו גם הליכה יומית: איך מתחילים ומתמידים.

איכות השיחה

לא כל מפגש משביע. לפעמים אחרי ערב ארוך עם אנשים אנחנו מרגישים ריקים, ולפעמים שיחה של רבע שעה ממלאת אותנו. ההבדל נובע לרוב מקשב. כמה הרגלים שמעשירים שיחה:

• להניח את הטלפון הצידה, ולהסתכל על האדם.
• לשאול שאלות פתוחות: איך היה לך החודש האחרון? מה עובר עליך?
• להקשיב עד הסוף לפני שמגיבים או נותנים עצות.
• לשתף משהו אישי, בהתאם לרמת האמון.
• לא להרגיש חובה למלא כל שתיקה.

אלה הרגלים פשוטים שמשפרים כל קשר, ממשפחה ועד עבודה. ומי שמרגיש שקשה לו להיפתח יכול להתחיל בקטן, במיוחד אם הוא ביישן, ולבנות את הביטחון לאט.

קשרים בעידן המסכים

רשתות חברתיות והודעות הן כלי נוח לשמירה על קשר, במיוחד עם מי שגר רחוק. בקבוצות משפחה וחברים אפשר לשתף רגעים ולהישאר בעניינים. עם זאת, גלילה פסיבית בפיד אינה מחליפה קשר, ולעיתים אף מגבירה תחושת השוואה או בדידות. כדאי לבחור: להשתמש בטלפון ליצירת קשר, לא כתחליף לו. שיחת וידאו עם סבתא או חבר בחו"ל שווה יותר מעשרים דקות של גלילה. ועל הנושא הרחב יותר ראו הרגלי מסך בערב ובמהלך היום.

מה עושים כשקשה

יש תקופות שבהן יוצרים פחות קשר: אחרי מעבר דירה, פרידה, אובדן, לידה, פרישה או שינוי בעבודה. בתקופות כאלה כדאי להיות סלחניים כלפי עצמכם, אך גם לנסות לשמור לפחות על קשר אחד יציב. אם אתם חדשים באזור, אפשר לחפש מרכז קהילתי, בית ספר, בית כנסת או קבוצות מקומיות שמציעות פעילויות. התנדבות היא דרך מצוינת להכיר אנשים ולהרגיש שימושיים.

אם אתם מרגישים שהבדידות כבדה ושאינכם מצליחים לצאת ממנה, אל תישארו לבד עם זה. שיחה עם רופא המשפחה, עם יועץ או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש היא צעד חשוב. יש גם קווי תמיכה מקצועיים, כמו ער"ן, שזמינים לשיחה.

לתת ולא רק לקבל

קשרים טובים הם דו כיווניים. כשאנחנו מתעניינים, עוזרים, מזמינים ומודים, אנחנו גם מחזקים את הקשר וגם מרגישים טוב. מחווה קטנה, כמו כוס קפה לשכן קשיש, ביקור אצל חבר חולה או הודעת מזל טוב, יוצרת חיבור. אין צורך בגדולות. עקביות קטנה עדיפה על מחוות רחבות שנעשות אחת לשנה.

קשרים במקום העבודה

הרבה מהזמן שלנו עובר בעבודה, ולכן גם שם יש מקום לקשרים. שיחה קצרה ליד מכונת הקפה, ארוחת צהריים משותפת או שאלה על סוף השבוע יוצרות אווירה נעימה יותר. מי שעובד מהבית עלול להרגיש מנותק, ולכן כדאי לתכנן מראש מפגשים: קפה וירטואלי עם עמית, ישיבה במשרד פעם בשבוע או עבודה משותפת מבית קפה. בלי קשר לדרגה או לתפקיד, יחס אנושי ושאלת שלום כנה משנים את האווירה.

עם זאת, אין חובה להפוך עמיתים לחברים קרובים. לפעמים קשר מקצועי חם מספיק. מה שחשוב הוא להרגיש בנוח, לא להרגיש בודדים, ולדעת שיש עם מי לדבר כשצריך.

קשרים בין דורות

קשר עם סבים וסבתות, ועם נכדים, הוא אוצר. מבוגרים רבים מרגישים בדידות כשהילדים גרים רחוק, ולכן שיחת טלפון קבועה, משחק משותף בווידאו או ביקור בחג משמעותיים הרבה. צעירים יכולים להפיק מהקשר נחמה, סיפורים וגישה אחרת לחיים. כדאי לקבוע מועד קבוע לשיחה, למשל כל שישי בערב, כך שהקשר לא תלוי בזיכרון או במצב רוח. ואם יש אדם מבוגר בסביבתכם שנראה בודד, אפשר פשוט להתעניין, להציע ליווי או לדבר. מעט תשומת לב עושה הבדל גדול.

לשמור על גבולות

קשרים טובים אינם אומרים לקבל כל הזמנה או כל בקשה. חשוב לשמור על מרחב לעצמכם, להתחשב ביכולת שלכם ולהגיד לא בנימוס כשצריך. קשר שמרגיש מתיש בעקביות, או כזה שבו אתם נתונים ללחץ, ביקורת או פגיעה, ראוי לבדיקה. אין חובה להמשיך במערכות יחסים שאינן טובות לכם. אם אתם נמצאים בקשר פוגעני, אלים או מאיים, אל תישארו לבד: פנו לגורם מקצועי או לקו סיוע, ובמקרה של סכנה מיידית פנו למשטרה.

שיגרה חברתית שבועית פשוטה

כדי להפוך את הקשרים להרגל, אפשר לבנות שגרה קטנה לשבוע:

• שיחה אחת ארוכה עם אדם קרוב, בטלפון או פנים אל פנים.
• מפגש אחד קבוע, כמו ארוחה משפחתית, חוג או הליכה עם חבר.
• שלוש הודעות קצרות לאנשים שחשבתם עליהם.
• שיחה קלילה אחת עם שכן, עמית או מוכר.
• פעולה אחת של נתינה: עזרה, מחמאה, או תודה.

אין צורך לעמוד בכל אלה בכל שבוע. מדובר בהצעה להתחלה, שאפשר להתאים. ואם תרצו לבנות אותה כהרגל, ראו גם הרגל שנשאר: איך בונים שינוי קטן.

סיכום

קשרים חברתיים הם חלק מהשגרה הבריאה: לא צריך הרבה, רק מעט בעקביות. שלחו הודעה, קבעו פגישה קבועה, הקשיבו באמת, נצלו את המסך לטובת הקשר ואל תתביישו לבקש עזרה כשקשה. כל האמור כאן הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי או טיפולי. בדידות מתמשכת, עצבות או חרדה הם עניין לשיחה עם רופא או עם איש מקצוע מוסמך.